Dans ce tutoriel, je vais te montrer pas à pas comment compter tes calories, analyser ce que tu manges et vérifier si tu manges assez. Et pour cela, nous allons utiliser le logiciel Cronometer, un outil simple d'utilisation, complet et gratuit !
Cet exercice est particulièrement utile pour faire un tour d'horizon de tes habitudes alimentaires, notamment dans les cas suivants :
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Si analyser ton alimentation peut te sembler rébarbatif et contre-intuitif et que tu préfères faire confiance à ton corps plutôt que suivre des dogmes (je te comprends à 100% 😎 ), je te conseille quand même de jouer le jeu durant 2 ou 3 semaines.
À l'inverse, si tu es accro à ce genre d'applications, attention à ne pas en devenir esclave ! Les informations données doivent rester un indicateur et non un programme à suivre à la lettre.
Dans cet article, nous allons commencer par calculer tes besoins en calories selon ton profil. Ensuite, nous définirons tes objectifs en fonction de tes choix alimentaires. Puis nous remplirons ton journal de bord !
Enfin, je te réserve un petit Bonus pour la fin !
S'inscrire sur Cronometer
Connecte-toi sur le site le site de Cronometer, clique sur le bouton vert "Sign up for free" et remplis le formulaire suivant :
À cette étape, te sont demandés :
N'oublie pas d'accepter les conditions d'utilisation en cochant la petite case avant de cliquer sur "Create Account". Tu vas recevoir un mail de confirmation contenant un lien, clique sur celui-ci pour valider ton inscription.
Compléter son profil sur Cronometer
Nous voici arrivées sur ton tableau de bord. Sur la barre du menu en haut, clique sur "Setting". Nous allons compléter les informations sur ta morphologie en nous rendant dans "Profile".
Dans l'option "Sex", tu peux modifier et indiquer si tu es une femme enceinte ou allaitante.
BMR (taux métabolique de base) : il s'agit du nombre de calories dont ton corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales lorsque tu es au repos total. Il est calculé en fonction de ta taille, ton poids, ton âge et ton sexe.
Comme tu ne passes pas tes journées au repos total, il faut également paramétrer ton "Activity Level" (niveau d’activité).
Choisis ce qui te correspond le mieux entre :
Tu obtiens le nombre de calories qu'il faut ajouter au BMR pour avoir le nombre totale de calories que ton corps a besoin par jour.
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Exemple :
Je suis une femme d'1m80 qui pèse 57 kilos. Mon corps a besoin de 1364 calories pour maintenir ses fonctions vitales lorsqu'il est au repos. Ayant une activité physique modérée, j'ajoute 682 calories.
1364 (BMR) + 682 (Activity Level) = 2046
J'ai besoin de 2046 calories par jour pour maintenir mon poids actuel.
Body Fat (taux de graisse corporelle) : Cronometer affiche une estimation mais si tu connais précisément ton taux de graisse corporelle, tu peux modifier les données.
Enfin, BMI correspond à ton IMC (indice de masse corporel). On estime qu'un poids normal se situe entre 18,5 et 25.
Définir ses objectifs
Direction l'onglet "Targets" où nous allons définir tes objectifs.
"Tracking carbohydrates as" = suivi des glucides.
Ici, tu dois choisir l'option permettant de déterminer le comptage des glucides (sucre). Cronometer te propose :
La totalité des glucides (Total Carbs) comprend les glucides issus des fibres que ton corps va traiter différemment des autres glucides et donc modifier la manière dont tu vas compter tes calories. Il en va de même des sucres issus de l'alcool.
Pour faire simple, je te conseille de choisir les glucides nets sans le sucre d'alcool (Net Carbes without Sugar Alcohols).
"Set macro targets using" = définir ses macronutriments
Dans cette section, tu peux personnaliser tes ratios selon tes besoins ou selon un régime alimentaire spécifique (cétogène, riche en glucides et faible en graisse, hypercalorique, etc.).
Si tu n'as aucun régime prédéfini, tu peux laisser les pourcentages par défaut :
20% de protéines, 60% de glucides et 20% de lipides.
Nutrient Targets
Dans le tableau en dessous, il est possible de sélectionner les nutriments que tu veux suivre. Si tu as un nutriment spécifique à suivre, coche la case "visible" en bout de ligne, sinon tu peux laisser les paramètres par défaut.
Laissons de côté le tableau "Weight Goal" pour le moment, nous aurons l'occasion d'y revenir plus tard.
Remplir son journal de bord
Attaquons-nous maintenant à la partie la plus fun : remplir son journal de bord ! C'est dans cette rubrique que Cronomoter va te donner de nombreuses informations sur ton alimentation et te dire si tu manges assez ! 😃
Présentation du journal de bord
Rends-toi dans l'onglet "Diary" et décryptons ensemble le tableau suivant :
Le calendrier à gauche te permet de consulter tes données quotidiennes. En dessous se trouve un graphique qui indique combien de calories tu consommes chaque jour.
Le menu en haut te permet de personnaliser un certain nombre de paramètres dont les exercices physiques effectués dans la journée (Add Exercise). Puisque nous avons déjà paramétré ton niveau d'activité de manière générale dans ton profil, nous n'y toucherons pas. Mais sache que tu peux le faire de manière détaillée.
Intéressons-nous au tableau "Calories Summary" (résumé des calories) :
Enfin, le petit tableau à droite indique les pourcentages de macronutriments consommés en fonction de ton objectif.
Ajouter un aliment dans le journal
Clique sur l'onglet "Add Food" pour accéder au moteur de recherche des aliments. Il y a plusieurs manières de rechercher un aliment :
C'est pourquoi je te conseille d'utiliser en priorité la rubrique "Common Foods" (aliments courants) car c'est ici que se trouvent les aliments dont les fiches de renseignements sont assez complètes (tu peux le vérifier en regardant le nombre de nutriments que contient ton aliment, à côté du petit pictogramme rouge "listed nutrients").
Plus la fiche contient de renseignements, plus tes tableaux seront remplis.
Si tu ne trouves pas ton aliment, cherche dans les autres rubriques ou un équivalent. Parfois une recherche en anglais est nécessaire. Et si tu le trouve toujours pas, tu peux toi-même créer une fiche produit.
Pour cela, rends-toi dans l'onglet "Food", puis "Custom Food" et remplis la fiche avec les informations qui figurent sur l'emballage de ton produit. Il apparaitra ensuite dans la section "Custum" de ton moteur de recherche.
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Astuce
Clique sur la petite étoile lorsque tu veux enregistrer un aliment dans tes favoris !
Enfin, tu as la possibilité d'entrer des recettes ou des plats entiers (petit-déjeuner, goûter...). Ce qui est très pratique si tu manges essentiellement du fait maison. Pour cela, rends-toi dans la rubrique "Food", puis "Custum Recipes".
Nous n'allons pas détailler ses fonctionnalités mais si cela t'intéresse, je te conseille cet excellent tutoriel en vidéo.
Peser ses aliments
Maintenant nous allons voir comment indiquer la quantité d'aliments consommés. Le plus simple c'est de peser chaque aliment à l'aide d'une balance. C'est ce qu'il y a de plus précis.
Mais parfois, ce n'est pas possible. Heureusement, Cronometer propose différentes mesures en fonction des aliments.
Par exemple, pour le pain tu peux choisir :
-> en gramme
-> par tranche (slice)
Pour chaque aliment, regarde la liste des options qu'on te propose et choisis celle qui te convient le mieux.
Analyser les données de Cronometer
Une fois que tu as ajouté quelques aliments, tu peux voir que les données de ce tableaux ont changé :
Dans cet exemple où j'ai mangé des pâtes au beurre et de la salade verte, on peut voir que j'ai consommé 226 calories (premier cercle), tandis que mon corps a besoin de 1572 calories pour assurer ses fonctions vitales (second cercle). Il me reste donc 1346 calories à consommer aujourd'hui (rectangle violet).
Attention ! A ce stade, on ne prend pas encore en compte le besoin en calories pour prendre du poids. Nous verrons cela dans la dernière partie.
À droite, on retrouve nos macronutriments (protéines, glucides, lipides) et les pourcentages atteints en fonction des besoins journaliers.
Si je reprends mon exemple, on peut voir que j'ai atteint 6% de mes besoins journaliers en protéines, 9% pour les glucides et 24% pour les lipides.
Passons aux tableaux suivants :
À gauche, tu as un petit graphique qui représente l'évolution de ton poids. À droite, des tableaux qui détaillent les macros et micros nutriments consommés.
Il faut bien comprendre que ces données restent approximatives. D'abord parce que les fiches de renseignements de chaque produit ne contiennent pas forcément tous les détails. Ensuite, parce que cela dépend de la qualité de tes produits.
Prenons l'exemple d'une carotte. Sa composition ne sera pas la même selon le terrain et les conditions dans lesquelles elle aura poussé. Il y aura donc des différences au niveau de sa richesse en nutriments.
Néanmoins, ces tableaux te donnent une indication de base qu'il est toujours utile à prendre en compte pour repérer les éventuelles carences.
Pense à épingler l'article sur Pinterest si tu veux le relire plus tard ! 😉
BONUS : Intégrer son objectif de prise de poids
Remarque : dans le cas où tu constaterais que tu ne manges pas suffisamment, il est inutile d'ajouter un objectif de prise de poids (donc des calories en plus !) dans l'immédiat. Commence d'abord par atteindre ta ration calorique minimale.
Si tu manques d'appétit, je te conseille de suivre mes 10 astuces pour stimuler l'appétit.
Pour intégrer ton objectif de prise de kilos, retourne dans "Settings", puis "Targets" et descends jusqu'au tableau "Weight Goal"(objectifs de poids) :
Current Weight (poids actuel) : il est déjà rempli mais tu peux le modifier si besoin.
Weight Goal (objectif de poids) : entre ton objectif de poids en cliquant sur Update.
Goal Timeline (calendrier des objectifs) : cette option te permet de définir un objectif de prise poids par semaine. Je te conseille de choisir 200 à 500g mais pas au delà au risque de surcharger ton système digestif et de fatiguer ton organisme.
Enfin, pour que ton objectif soit pris en compte dans ton journal de bord, n'oublie pas d'activer l'option "Show weight goal in diary" au dessous de Weight Goal.
À présent, retourne dans l'onglet "Diary" et choisis dans le calendrier un jour où tu n'as pas encore entré de données :
Dans le cercle "Burned", tu as toujours le nombre de calories minimales que ton corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales.
Dans le rectangle violet (calories restantes), tu peux voir que le chiffre a augmenté. Cronometer a ajouté les calories en fonction de ton objectif de prise de poids. Dans mon cas, Cronometer a estimé que j'avais besoin de 499 calories supplémentaire par jour pour gagner 500g par semaine.
Nous arrivons au terme de ce tutoriel, j'espère qu'il t'aura été utile ! Cronometer est un outil qui peut vraiment t'aider à améliorer ton alimentation et suivre ton parcours de prise de poids.
J'ai un dernier petit conseil à te donner ! Si c'est la première fois que tu t'intéresses réellement à ce que tu manges, il est possible que tu constates que ton alimentation est déséquilibrée, insuffisante ou à l'inverse en excès. Quoiqu'il en soit, ne te juge pas !
En prendre conscience est déjà un grand pas ! L'étape suivante sera de modifier tes habitudes alimentaires à ton rythme, étape par étape.