Et si on faisait des crêpes qui font grossir ? Pour la plupart des filles, cela relève du pléonasme mais pour nous les maigrichonnes, on sait très bien que ce ne sont pas quelques crêpes - si grasses soient-elles - qui vont nous faire prendre du poids en un claquement de doigt ! 🤣
Cela dit, ce n'est pas parce qu'on peut manger n'importe quoi sans prendre un seul gramme que c'est forcément bon pour notre organisme. Notre prise de poids passera avant tout par le choix d'aliments sains qui vont renforcer nos fonctions digestives et non les altérer.
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Pour fêter la chandeleur, je te propose une recette de crêpes avec des ingrédients très en vogue chez les sportifs, sans gluten, sans produits laitiers, à indice glycémique bas et riche en protéines !
Et pour ce faire, nous allons utiliser trois ingrédients phares : de la farine de patate douce, de la farine de châtaigne et de la protéine chanvre.
En bonus, une recette super simple de pâte à tartiner pour garnir tes délicieuses crêpes de patate douce et dire définitivement adieu au Nutella !
Cette recette comprend des ingrédients assez couteux. Si tu ne veux pas te ruiner en crêpes, réserve-là pour tes propres besoins de maigrichonne en quête de kilos et évite les crêpes party en famille ou entre amis ! C'est pour cette raison que je te propose une recette avec des quantités pour une ou deux personnes. 😉
🍠 La farine de patate douce blanche
Très prisée des sportifs, la farine de patate douce est connue pour améliorer les performances physiques grâce à sa haute teneur en glucides à index glycémique (IG) modéré. Plus un aliment possède un IG élevé, plus il va entrainer des pics d'insuline qui sont à l'origine de nombreux problèmes de santé tel que le diabète de type 2.
La farine de patate douce présente un IG de 50 tandis que la farine de blé blanche qu'on utilise traditionnellement pour faire des crêpes possède un IG de 85.
La patate douce a un pouvoir alcalinisant. C'est-à-dire qu'elle lutte contre l'excès d'acidité dans l'organisme qui est à l'origine de nombreuses maladies. Elle est également très riche en fibres, en vitamines (B6, B9, vitamine C...), en minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore et manganèse) et quelque peu en protéines. Ce qui lui confère un potentiel nutritif non négligeable !
Quelle farine de patate douce choisir ?
Il existe deux sortes de farine de patate douce sur le marché en fonction de leur variété :
Bien que la farine de patate douce à chair orange puisse être utilisée dans la confection des crêpes et des pancakes, je ne te la recommande vraiment pas pour cette recette au risque d'obtenir des crêpes friables qui colleront à la poêle.
Pour de jolies crêpes, il te faut donc impérativement de la farine de patate douce blanche.
Où trouver de la farine de patate douce blanche ?
Moins courante que sa concurrente, on trouve de la farine de patate douce à chair blanche sur les sites de vente de produits pour la musculation.
Attention toutefois à bien vérifier la qualité du site pour ne pas te retrouver avec un produit dans lequel on aurait ajouté des additifs chimiques ou autres substances délétères.
Je te conseille la farine biologique et sans additifs de chez Nutripure.
Elle respecte le cahier des charges d'Ecocert et participe au développement d'une économie locale permettant un revenu correct et stable aux petits producteurs.
🌰 La farine de châtaigne
La châtaigne est connue pour ses qualités énergétiques (370 kcal pour 100 g) qui en fait un aliment parfait pour les sportifs. Tout comme la patate douce, la châtaigne est un aliment à dominante glucidique. Son indice glycémique est de 65, il reste donc relativement modéré en comparaison aux farines classiques raffinées
Bien que son apport en protéines reste faible et incomplète, elle est particulièrement riche en lysine, un acide aminé essentiel qu'on ne trouve pas dans les céréales.
La châtaigne est très riche en vitamine E et en vitamine C, ce qui lui confère des propriétés antioxydantes. Elle est également riche en vitamines du groupes B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9) qui jouent un rôle important dans le métabolisme et permettant une meilleur assimilation par l'organisme des glucides contenues dans la châtaigne.
Ses fibres douces sont généralement bien tolérées même par les intestins fragiles.
Enfin, c’est une excellente source de minéraux et notamment de potassium, mais aussi de magnésium, phosphore, calcium, fer, manganèse, cuivre, zinc et sélénium.
Tu peux la trouver facilement en boutique biologique.
🌿 La protéine de chanvre
Le chanvre est une excellente source de protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels au fonctionnement du corps. Ce qui est relativement rare pour une protéine issue du règne végétal.
Mais ce n'est pas tout ! Contrairement à ses consœurs, la protéine de chanvre a la particularité d'être facile à digérer.
Dans l'article Végétarien ou Omnivore, quel régime pour prendre du poids, j'explique en quoi les protéines végétales sont plus difficilement assimilables que les protéines animales, en particulier chez une personne dont le système digestif est affaibli.
Grâce à sa teneur en edestin et albumine, la protéine de chanvre échappe à la règle et s'avère être une très bonne source de protéines hautement digestibles. Idéal pour les végétariens !
Elle est également riche en fibres, Oméga 3 & 6, minéraux et antioxydants.
Le traitement thermique parfois utilisé pour obtenir la protéine de chanvre peut entraver les bienfaits de cette dernière et diminuer son potentiel digestif.
Veille à choisir une source de protéines de chanvre à base de graines pressées à froid ou avec la mention "raw".
Recette de crêpes à la patate douce
Naturellement sans gluten, les crêpes à la farine de patate douce se réalisent comme des crêpes traditionnelles, à la poêle préalablement graissée à l'huile. Veille à utiliser une huile qui ne s'altère pas ou peu à la cuisson, telle que l'huile de coco.
Pour une texture suffisamment compacte et non friable, je te rappelle qu'il est grandement préférable d'opter pour la farine de patate douce blanche.
EDIT : La recette peut variée selon la marque de farine blanche utilisée. Pour cette recette, j'ai utilisé de la farine de chez Yam Nutrition.
Ingrédients :
(pour 6 petites crêpes environ)
🍠 25g de farine de patate douce
🌰 15g de châtaigne
🌿 10g de protéines de chanvre
🥚 2 œufs
💦 80 ml d'eau
🥥 Huile de coco pour la cuisson
Le farine de châtaigne est optionnelle, sa quantité peut être remplacée par de la farine de patate douce. Cependant, elle apporte un petit plus au niveau nutritif et gustatif.
Pense à épingler l'article sur Pinterest si tu veux le relire plus tard !
Et pour la garniture ? Hâlte au Nutella ! 🚫
On oublie le Nutella s'il te plait ! 😫
La plus célèbre des pâtes à tartiner contient moins de 8% de cacao maigre et 13% de noisettes, le reste étant principalement du sucre et de l'huile de palme ! 😱
Heureusement, il existe des alternatives plus saines et meilleures au goût telles que les délicieuses pâtes à tartiner de Jean Hervé.
Si tu es une amatrice de chocolat bien corsé, la pâte à tartiner sans lait et sans noisette de chez Rapunzel ravira tes papilles !
Pâte à tartiner faite maison :
Il est très facile de faire sa propre pâte à tartiner. Pour ce faire, il suffit de mélanger de la purée d’oléagineux de ton choix (noisette, cajou, amande...), du cacao en poudre, une petite cuillère de miel et un peu d'eau tiède pour diluer le tout selon la consistance recherchée.
Ajoute quelques rondelles de bananes à ta garniture et tu obtiendras de délicieuses crêpes nutritives à souhait ! Miam ! 😋
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